筋肉をつける食事メニューについてはこちら⇒「【筋トレ後の食事】筋肉を作るタンパク質と糖を摂取しよう！」
たるんできた体を引き締めようとジム通いを始めて、その経過を何となく綴ってきたわけだが
⇒「【ダイエット前の体重66kg】ジムに4ヶ月ほぼ毎日通った結果」
⇒「【ジムに通い始めて９カ月経過】体重は変わらない。じゃあ何が変わった？内臓脂肪型と皮下脂肪型について」
⇒「【ジム通い１０カ月目】本格的に食事制限。まずは今までどの程度カロリーを摂取していたかを把握する。」
今回、「Tarzan (ターザン) 2017年 5月25日号 No.718 [「筋育」のススメ] 」を読んでかなりためになった。
筋トレの原理は単純なんだけど、なかなか実行できないので、何度も読んで体に染みつけたいと思わせる内容だった。
忘れないようにメモ代わりに記事を書いておこうと思う。
今までの筋トレの考え方は甘かった
今までは「とりあえず長い期間筋トレすれば筋肉は発達してムキムキになれる」と思って日々努力してきたが、どうやら間違いだった。
俺のやり方では筋肉をある程度キープすることはできても、それ以上に、つまりムキムキになることはできないのだ。
筋トレをすることと、有酸素運動をしてカロリー消費することを別個に考えなければいけなかった。
俺の筋トレは有酸素運動になっていたのだ。
俺はそこらへんの知識が全くなく、適当に我流で行ってきたが、それではいけない事に気が付かされた。
筋トレと有酸素運動
例えば俺は腕立て伏せを今日は１００回やったぞー！と、回数ばかりに気を取られていたが、それでは意味はない。
少ない負荷を何度も単純にかけるのは、「筋トレ」じゃなくて「有酸素運動」と一緒。
少ない負荷で筋トレをするなら、何度もやる事によって「もうできない」というレベルまで追い込まないといけない。
でもそこまでやるには精神力結構使うし、容易ではない。
よく筋トレしたら体重が増えるというが・・・
筋肉をつけると体重が増えるのは間違いない。
だけど筋肉をたった１ｋｇ増やす事は過酷な筋トレに加え大量のタンパク質摂取など、とてつもない努力をしないといけない。
ボディビルダーでさえ大変なのに、一般人レベルの筋トレでの体重増など微々たるものだから、気にしなくてもいい。
筋肉痛とは筋肉のレベルアップ
筋肉痛は、トレーニングなどで与えられた筋肉へのストレスに対して、次回は耐えられるようにするべく起こる生理学的な反応で、筋繊維が修復し、肥大しているときに発生する。
筋肉痛は筋肉のレベルが上がっているサインである。
ギリギリ１０回こなせる負荷で３セット
腹筋1,000回やった！ってのは1回1回の負荷が低いからできるだけ。そうなるともはや腹筋には効いていない。
ターゲットとなる筋肉に1回1回高い負荷をかけて初めて筋肥大がもたらされる。
「自分がギリギリ１０回こなせる負荷で３セット」が一番筋肥大に効果的な方法。
筋肉1kgにつき1日に13kcal消費
基礎代謝ってよく耳にするが、「基礎代謝」とは何もせずにじっとしているだけでも、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。
筋肉が１ｋｇ増えると基礎代謝が、１日に１３kcal増す。
トレーニングは9週間続けよう
普段は全ての筋肉が使われてるわけではない。
全ての筋肉がフルパワーで活動するとケガをする可能性が高くなるからだ。
日常生活では筋肉の中にある筋線維の何割かが使われ、それ以外は休眠状態にある。
トレーニングを始めると、休眠状態だった筋線維が神経系の働きにより、活動を始める。
すぐには筋線維は大きくならないが、９週間ほどトレーニングを続けていくと筋繊維自体が大きくなるようになっていく。
タンパク質は適度に取ろう
タンパク質は、体を作る上で欠かせない栄養素。
髪の毛、爪、そしてもちろん筋肉も、全部タンパク質によってできている。
タンパク質は摂取されると体内でバラバラにされて、アミノ酸となって小腸から吸収される。
そして各組織へと送られ、その組織に必要なたんぱく質へと再合成される。
過剰にプロテインなどでタンパク質を摂取している人がいるが、それは全くもって無駄である。
タンパク質の再合成には時間がかかり、一度に多量をとると頭打ちになって余分なものは排泄されてしまうからだ。
またタンパク質の摂取は基本的には食品からとり、プロテインなどは「補助として」使用していこう。
年齢とともに筋肉量が減るのは自然なこと
歳を重ねると筋肉は少なくなってくる。
タンパク質の合成速度が遅くなる⇒筋肉が作れなくなる、のだ。
それに加えて運動不足で筋肉が使われずいたら、なおさら筋肉は小さく細くなる。
だからこそ、弛んだおじさんにならないように日々トレーニングするべきだと思うね。
オールアウトが大事！
オールアウトとは「ある既定の運動を続けることが困難になっている状態」だ。
筋トレを１セットで終わらせるのでは効果は薄い。３セットが効果的。
なぜかというと１～２セットでは動員されなかった筋線維に余すところなくストレスを与えるためであり、これこそが短期間で筋肥大させる秘訣だ。
低強度のトレーニング
低強度のトレーニングで効率よく筋肥大を目指すために必要なのは、しっかりとオールアウトすること。
高強度トレーニングと比較すると、反復回数は増え、時間もかかるが、関節や腱へ負荷が少なく、ビギナーでも安心して行えるというメリットがある。
逆に低強度のトレーニングで一定のリズムで行いテンポが保てなくなった時点で終了してオールアウトしないと損だ。
高強度のオールアウトと比較すると、低強度でのオールアウトは、自ずと回数が多くなり、時間が長くなる。
仕上げの３セット目ともなれば、「肉体的にも精神的にも苦しいところ」。
しかし最後のひと踏ん張るかどうかで、筋肥大率がアップするかどうかにかかってくる。やるしかない。
筋力アップが目的なら
ただ、目的が筋肥大ではなく、筋力アップであるならば、オールアウトさせずに「一定のテンポが保てなくなった時点で終了するのがベスト」。
週2～週3の筋トレが効率的だと言われる理由
筋トレによって筋肉に刺激を与えると、筋タンパク質は分解されアミノ酸が放出されるが、栄養補給を行うと、筋肉は分解量以上にタンパク質の合成を始める。
タンパク質の合成は筋トレ後およそ3時間でピークを迎え、48時間後までは高い状態を維持する。そして72時間後には通常レベルまで戻る。
つまり超回復を促すためにも、次の筋トレまで48時間は空け、筋タンパク質合成が通常に戻ったタイミングで再び筋トレをすれば無駄がない。
これが週2～週3の筋トレが効率的だと言われる理由。
なので部位を変えて毎日筋トレすれば無駄なく筋トレ出来るよね。
タンパク質と糖を摂取しよう
運動の20分ほど前にスポーツドリンクなどでグリコーゲン（糖）を補充するべき。
なぜならグリコーゲンが不足すると、本来なら持ち上げられるはずの重量が上がらない、必要なところまで筋肉を追い込むことができない可能性があるから。
また運動後は筋肉回復のためにタンパク質と一緒に補給するとなおいい。
筋肉の分解
糖を摂取しておく理由はほかにもある。
そもそも糖は体内にわずかしか蓄えておけない。
そのため運動時に不足してくるとカラダは体内にあるたんぱく質を分解して糖を生み出そうとする。
これは肝臓で行われる糖新生と呼ばれるものだ。
筋肉を大きくしようとしているのに、そのそばからどんどん分解されることになるし、「糖新生は肝臓に負担をかける」。
またタンパク質をエネルギーとして使うと尿素窒素が発生する。それを処理するために腎臓も酷使することになる。
覚えておこう。
タンパク質が筋肉になるための燃料は糖
筋肉の元であるタンパク質は糖が無いと合成しにくい。
運動後タンパク質だけではなく糖も摂取すべき。
トレーニングで追い込んだ体にタンパク質だけを入れても、体力が回復しない限りは筋合成は進んでくれない。
タンパク質を筋肉にするための燃料として糖は重要なのだ。
タンパク質と糖以外にもビタミンCとカルシウムが必要な理由
タンパク質とともにビタミンCとカルシウムを取らないと筋肉は大きくても肉離れしやすく、骨は脆くなる。
トレーニングによって筋肥大が起こり、筋線維が太くなった分だけ隣り合った筋線維や筋膜との接触面積は減る。
すると肉離れのリスクが上がってしまうのだが、それを防ぐのが保水力であり、筋肉の粘土を高めてくれるのがビタミンCだ。
さらにビタミンCは筋肉と骨の付着部、腱や人体などを構成するコラーゲンの合成も促してくれる。
また、タンパク質の摂取量が増えるとそれに応じて体からのカルシウム要求量が増加する。
カルシウムが足りていないと、体は骨に蓄えているカルシウムを溶かして血液中に放出してしまう。すると当然、骨密度が低下する。
栄養が適度に取れるおすすめの食べ物
低脂質で高タンパクな大豆製品や魚をうまく利用すればカロリー少な目で必要な栄養をとれる。
無脂肪タイプのヨーグルトもおすすめで、タンパク質とカルシウムがあわせて摂取できる。
ビタミンCを摂取できるサツマイモ、ジャガイモは筋育に適した「糖質源」である。
最後に
他にも色々な事がかかれているわけだが、俺が知らなかったことや、これは大事すぎる！ってことを取り上げてみた。
具体的なトレーニング方法や、もっと詳しく見たい人は実際に本を見てみてくれ。
「筋トレとはなんぞや」って事がこの１冊でわかると思う。
今日はそんな感じ。
そいじゃ！
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